MAKRONUTRIENTY

Makronutrienty sú živiny, ktoré tvoria základnú časť našej stravy a poskytujú nám energiu. Existujú tri hlavné kategórie makronutrientov:

1. Sacharidy (Uhľohydráty):  Uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Delia sa na dve hlavné kategórie: jednoduché a zložité uhľohydráty. Jednoduché uhľohydráty sa nachádzajú v cukroch, medzičasom zložité uhľohydráty nájdeme v potravinách ako celozrnný chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky. Uhľohydráty sú dôležité pre správne fungovanie mozgu a svalov a tvoria dôležitú časť stravy.

2. Tuky:Tuky sú ďalším zdrojom energie, a zároveň hrajú dôležitú úlohu pri absorpcii niektorých vitamínov (napr. vitamínov A, D, E a K). Tuky sa delia na nasýtené a nenasýtené tuky. Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v živočíšnych produktoch, zatiaľ čo nenasýtené tuky sa nachádzajú v rastlinných olejoch, orechoch a rybách. Správne zvolené tuky sú dôležité pre zdravie srdca a celkovú výživu.

3. Bielkoviny: Bielkoviny sú stavebnými blokmi nášho tela. Sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, produkciu enzýmov a hormónov a sú dôležité pre imunitný systém. Bielkoviny sú bohaté na aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi bielkovín. Dôležité zdroje bielkovín sú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia a rastlinné zdroje ako orechy, semená a

 4. Vláknina: Vláknina je špeciálny druh uhľohydrátov, ktorý nie je trávený naším telom. Je dôležitá pre zdravie tráviaceho systému a prispieva k pocitu sýtosti. Nachádza sa v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a strukovinách.

Správne vyváženie týchto makronutrientov v strave je kľúčom k udržaniu zdravého životného štýlu. Presný pomer makronutrientov, ktorý je pre vás najlepší, závisí od vašich individuálnych potrieb a cieľov, vrátane hmotnosti, aktivity a zdravotného stavu. Odporúčania sa môžu líšiť, ale všeobecne sa odporúča, aby strava obsahovala približne 45-65% kalórií z uhľohydrátov, 20-35% kalórií z tukov a 10-35% kalórií z bielkovín.

 Energetická hodnota makronutrientov sa vypočítava na základe počtu kalórií, ktoré poskytujú našemu telu. Tu sú energetické hodnoty jednotlivých makronutrientov:

 

1. Sacharidy - Uhľohydráty:  poskytujú približne 4 kalórie (kcal) na gram. To znamená, že každý gram uhľohydrátov v strave obsahuje približne 4 kalórie. Uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre naše telo.

Tu sú niektoré hlavné zdroje sacharidov:

Celozrnné obilniny:Celozrnné potraviny obsahujú všetky časti zrna, vrátane otrúb, endospermu a klíčka. Príklady zahŕňajú celozrnný chlieb, cestoviny z celozrnnej múky, ovsené vločky a hnedú ryžu.

Ovocie: Ovocie je bohatým zdrojom sacharidov, najmä fruktózy, ktorá je prírodným cukrom. Ovocie obsahuje aj vlákninu a mnoho vitamínov a minerálov.

Zelenina: Niektoré druhy zeleniny, ako sú zemiaky, kukurica a hrášok, sú bohaté na sacharidy. Zelenina tiež poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály.

Strukoviny: Strukoviny, vrátane fazule, šošovice, cíceru a hrachu, sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov a bielkovín.

Mliečne výrobky:Mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syry, obsahujú laktózu, čo je sacharid.

Med a sirupy: Sacharidy sú prítomné aj v mede, javorovom sirupe, agávovom sirupe a iných sladidlách.

Cukry: Sacharidy sú prítomné aj v cukroch, ako je sacharóza (stolný cukor), glukóza, fruktóza a laktóza. Tieto cukry sa často pridávajú do potravín na sladenie.

Je dôležité uprednostniť celozrnné a vlákninové zdroje sacharidov, pretože poskytujú dlhodobú energiu a pridávajú viac výživných hodnôt do stravy. Raffinované cukry a potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov by sa mali konzumovať s mierou, pretože môžu spôsobiť rýchle kolísanie hladiny cukru v krvi.

Sacharidy, známe aj ako uhľohydráty, sa môžu rozdeliť do niekoľkých kategórií na základe ich chemického zloženia a rýchlosti trávenia. Tu sú niektoré hlavné kategórie sacharidov:

1. Monosacharidy:
- Monosacharidy sú jednoduché cukry, ktoré nemôžu byť rozdelené na ďalšie jednotky. Patria sem glukóza, fruktóza a galaktóza.
- Glukóza je hlavným zdrojom energie pre bunky v tele a je dôležitá pre správne fungovanie mozgu.

2. Disacharidy:
- Disacharidy sú zlúčeniny tvorené dvoma monosacharidmi spojenými chemickou väzbou. Patria sem sacharóza (glukóza + fruktóza), laktóza (glukóza + galaktóza) a maltóza (glukóza + glukóza).
- Sacharóza sa nachádza v stolnom cukre a ovocnom cukre.
- Laktóza je cukor prítomný v mliečnych výrobkoch.
- Maltóza sa nachádza v slade a niektorých potravinách.

3. Oligosacharidy:
- Oligosacharidy sú zlúčeniny tvorené krátkym reťazcom (zvyčajne 3 až 10) monosacharidových jednotiek. Súčasťou tejto kategórie sú napríklad rafinóza a stachyóza, ktoré sa nachádzajú v strukovinách a niektorých zeleninách.

4. Polysacharidy:
- Polysacharidy sú zlúčeniny tvorené dlhými reťazcami monosacharidových jednotiek. Patria sem škrob (prítomný v rastlinách) a glykogén (uložený v pečeni a svaloch ľudí a zvierat).
- Vláknina je tiež formou polysacharidu a je dôležitá pre zdravie tráviaceho systému.

5. Dextríny:
- Dextríny sú medziprodukty rozkladu škrobu a iných polysacharidov.

Rôzne sacharidy majú rôzne vplyvy na hladinu cukru v krvi a zásobovanie energiou. Monosacharidy sa rýchlo absorbuje do krvi, čo spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo komplexné polysacharidy sa trávia pomalšie a poskytujú dlhodobú energiu. Vláknina, ktorá je polysacharid, je dôležitá pre reguláciu trávenia a udržiavanie zdravia čriev. Je dôležité zahrnúť rôzne druhy sacharidov do stravy a uprednostňovať tie, ktoré obsahujú vlákninu a majú nižší glykemický index.

 

 

 

2. Tuky: Tuky sú energicky hustejšie ako uhľohydráty a poskytujú približne 9 kalórií na gram. To znamená, že každý gram tukov v strave obsahuje približne 9 kalórií. Tuky sú dôležitým zdrojom dlhodobej energie.

Tuky sú dôležitou súčasťou stravy a môžu byť rozdelené do niekoľkých kategórií na základe ich chemického zloženia. Tu sú niektoré hlavné zdroje tukov:

Rastlinné oleje: Rastlinné oleje, ako je olivový olej, repkový olej, slnečnicový olej, kokosový olej a ďalšie, sú bohatým zdrojom nenasýtených tukov, vrátane mononenasýtených a poly-nenasýtených tukov. Tieto oleje sú často používané na varenie, dresingy a prípravu potravín.

Orechy a semená:Orechy (napríklad vlašské orechy, mandle, lieskové orechy) a semená (napríklad ľanové semená, chia semená, slnečnicové semená) sú bohatými zdrojmi zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.

Avokádo: Avokádo je jedinečným ovocím, ktoré obsahuje veľa zdravých mononenasýtených tukov. Je populárne v šalátoch, guacamole a rôznych pokrmoch.

Ryby: Mastné ryby, ako je losos, sardinky, makrela a tuniak, sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a mozgu.

Mliečne výrobky: Mliečne výrobky, ako je maslo, syry a jogurty, obsahujú tuky, predovšetkým nasýtené tuky. Odporúča sa konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo alternatívy, ako je grécky jogurt.

Mäso: Mäso obsahuje tuky, predovšetkým nasýtené tuky. Mäso s nízkym obsahom tuku, ako je kurčať, morka a chudé hovädzie mäso, je lepšou voľbou pre zdravú stravu.

Kokosové produkty:  Kokosové mlieko, kokosový olej a strúhanka z kokosu sú bohaté na tuky, vrátane nenasýtených a nasýtených tukov. Kokosový olej je známy svojimi strednezápadnými triglyceridmi (MCT), ktoré sa rýchlo strávajú a môžu byť použité na energiu.

Je dôležité sledovať množstvo tukov v strave a uprednostniť nenasýtené tuky (mononenasýtené a poly-nenasýtené) pred nasýtenými a trans-tukmi, ktoré môžu byť škodlivé pre zdravie. Rovnováha tukov v strave závisí od individuálnych potrieb a zdravotného stavu, a preto by ste mali konzultovať s odborníkom na výživu alebo lekárom pre správne odporúčania.

 

Tuky sa môžu rozdeliť do niekoľkých kategórií na základe ich chemického zloženia, pričom hlavným rozdelením je na nasýtené a nenasýtené tuky. Tu je vysvetlenie týchto dvoch typov tukov:

Nasýtené tuky:

1. Chemická štruktúra:  Nasýtené tuky majú všetky svoje uhlíkové atómy spojené jednoduchou väzbou, čo znamená, že sú "nasýtené" vodíkovými atómami. Táto štruktúra dáva tukom pevný stav pri izbovej teplote (napr. maslo).

2. Zdroje: Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je maslo, tuk na mäse, smotana a syry. Niektoré rastlinné tuky, napríklad kokosový olej a palmový olej, obsahujú tiež značné množstvo nasýtených tukov.

3. Zdravotné riziká:  Nadmerný príjem nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu (zvaného "zlý" cholesterol) v krvi a zvýšiť riziko srdcových ochorení. Preto sa odporúča obmedziť príjem nasýtených tukov v strave.

 

Nenasýtené tuky:

1. Chemická štruktúra: Nenasýtené tuky majú aspoň jednu dvojitú alebo viacnásobnú väzbu medzi uhlíkovými atómami, čo dáva tukom kvapalný alebo mäkký stav pri izbovej teplote.

2. Zdroje:  Nenasýtené tuky sú bežne prítomné v rastlinných olejoch, ako je olivový olej, repkový olej, slnečnicový olej a orechový olej. Ryby, ako je losos, makrela a tuniak, sú tiež bohatým zdrojom nenasýtených tukov, najmä omega-3 mastných kyselín.

3. Zdravotné výhody: Nenasýtené tuky, a najmä mononenasýtené a poly-nenasýtené tuky, sa považujú za prospešné pre zdravie srdca. Môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a zvýšiť hladinu HDL cholesterolu (zvaného "dobrý" cholesterol). Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a sú dôležité pre zdravý vývoj mozgu a zraku.

Zdravá strava by mala obsahovať správnu rovnováhu medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi. Odporúča sa obmedziť príjem nasýtených tukov a nahradiť ich nenasýtenými tukmi, ako je olivový olej a rybí olej, aby sa podporilo zdravie srdca.

 

 

 

3. Bielkoviny: Bielkoviny, rovnako ako sacharidy, poskytujú približne 4 kalórie na gram. To znamená, že každý gram bielkovín v strave obsahuje približne 4 kalórie. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív.

Tu sú niektoré hlavné zdroje bielkovín:

Mäso: Mäso, ako je kurča, hovädzie mäso, bravčové mäso a jahňacie mäso, je bohatým zdrojom bielkovín. Mäso je tiež dobrým zdrojom železa a vitamínov skupiny B.

Ryby: Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a mnohé z nich obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a mozgu. Príklady zahŕňajú losos, tuniaka, makrelu a sardinky.

Vajcia: Vajcia sú cenovo dostupným zdrojom bielkovín. Bielka vajec sú hlavným zdrojom bielkovín, zatiaľ čo žĺtok obsahuje vitamíny a tuky.

Mliečne výrobky: Mliečne výrobky, ako je jogurt, mlieko a tvaroh, obsahujú bielkoviny, vápnik a ďalšie dôležité živiny. Mnoho mliečnych výrobkov obsahuje aj probiotiká, ktoré sú prospešné pre tráviaci systém.

Strukoviny: Strukoviny, vrátane fazule, čiernej fazule, šošovice, cíceru a hrachu, sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na vlákninu a mnohé minerály.

Orechy a semená: Orechy, ako sú mandle, lieskové orechy a vlašské orechy, a semená, ako ľanové semená, chia semená a slnečnicové semená, obsahujú bielkoviny, tuky a vlákninu.

Tofu a tempeh: Tofu a tempeh sú produkty z sóje a sú obľúbené medzi vegánskymi a vegetariánskymi stravami. Obsahujú bielkoviny a sú vynikajúcim náhradným zdrojom bielkovín pre mäso.

Hydina: Kurča a morka sú ďalším zdrojom bielkovín, ktorý je nižší na tuky v porovnaní s niektorými inými mäsami.

Vegánske alternatívy: Vegánske potraviny ako quinoa, seitan, amarant, konope a chia semienka, špaldová múka a vegánske náhrady mäsa a mliečnych výrobkov obsahujú rôzne množstvá bielkovín.

Dôležité je zahrnúť rôznorodé zdroje bielkovín do svojej stravy, aby ste zabezpečili príjem rôznych aminokyselín a ostatných živín potrebných pre zdravie.

 

Rastlinné bielkoviny a živočíšne bielkoviny sa líšia v mnohých aspektoch, vrátane ich zdrojov, výživovej hodnoty a vplyvu na zdravie a životné prostredie. Tu sú niektoré hlavné rozdiely medzi nimi:

Rastlinné bielkoviny: 

1. Zdroje: Rastlinné bielkoviny pochádzajú z rastlinných zdrojov, ako sú strukoviny (fazole, čierna fazuľa, šošovica), orechy (mandle, lieskové orechy), semená (chia, ľanové semená), obilniny (pšenica, jačmeň, ovos) a niektoré zeleniny (brokolica, špenát).

2. Aminokyseliny: Rastlinné bielkoviny môžu obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny, ale niektoré rastlinné zdroje môžu byť chudobné v určitých aminokyselinách. Preto je dôležité kombinovať rôzne rastlinné zdroje bielkovín, aby sa zabezpečil dostatočný príjem všetkých aminokyselín.

3. Vláknina a antioxidanty:  Rastlinné zdroje bielkovín často obsahujú vlákninu a antioxidanty, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho systému a ochranu pred oxidačným stresom.

4. Zdravie a životné prostredie: Rastlinné bielkoviny sú často považované za zdravšiu alternatívu, pretože sú obvykle chudobné na nasýtené tuky a cholesterol, a prispievajú k nižšiemu záťaži na životné prostredie v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami.

 

Živočíšne bielkoviny:

1. Zdroje: Živočíšne bielkoviny pochádzajú z živočíšnych zdrojov, ako sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a mäsožravý hmyz.

2. Aminokyseliny:  Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, čo z nich robí výživne kompletné bielkoviny.

3. Tuky a cholesterol: Živočíšne bielkoviny môžu byť vysoké v nasýtených tukoch a cholesterolu, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom pre srdcové choroby.

4. Výživa a životné prostredie: Výroba živočíšnych bielkovín má väčší ekologický odtlačok v porovnaní s rastlinnými bielkovinami, pretože vyžaduje väčšie množstvo pôdy, vody a krmiva pre zvieratá.

Vo výbere medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami zohrávajú dôležitú úlohu osobné preferencie, zdravotný stav a environmentálny ohľad. Niektorí ľudia preferujú vegánsku alebo vegetariánsku stravu z etických alebo environmentálnych dôvodov, zatiaľ čo iní môžu uprednostňovať stravu založenú na živočíšnych bielkovinách pre ich výživovú hodnotu a chuťové preferencie. Je dôležité dodržiavať vyváženú stravu, nezávisle od toho, či sa rozhodnete pre rastlinné alebo živočíšne bielkoviny, aby ste zabezpečili príjem všetkých potrebných živín.

 

Bielkoviny sa môžu rozdeliť do niekoľkých kategórií na základe ich chemického zloženia a funkcií. Tu sú niektoré hlavné kategórie bielkovín:

1. Strukturálne bielkoviny: Tieto bielkoviny tvoria štruktúry a tkanivá v tele. Príklady zahŕňajú kolagén, ktorý tvorí väzivové tkanivo, a keratín, ktorý je hlavnou zložkou vlasov, nechtov a pokožky.

2. Enzýmy:  Enzýmy sú bielkoviny, ktoré katalyzujú chemické reakcie v tele. Sú nevyhnutné pre trávenie potravy, syntézu DNA a rôzne metabolické procesy.

3. Transportné bielkoviny: Tieto bielkoviny slúžia na prenos rôznych látok cez bunkové membrány alebo v krvnom obehu. Príkladom je hemoglobín, ktorý prenáša kyslík vo vašej krvi.

4. Imunitné bielkoviny: Imunitné bielkoviny, ako sú protilátky, pomáhajú tela bojovať proti infekciám a chorobám. Chránia organizmus pred cudzími mikróbmi a látkami.

5. Hormóny: Hormóny sú signálnymi bielkovinami, ktoré regulujú rôzne telesné procesy. Príklady zahŕňajú inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi, a hormóny štítnej žľazy, ktoré ovplyvňujú metabolizmus.

6.  Receptory:  Receptory sú bielkoviny, ktoré sa nachádzajú na povrchu buniek a reagujú na signály z vonkajšieho prostredia. Pomáhajú bunkám komunikovať s prostredím a regulovať rôzne procesy.

7. Zásobné bielkoviny:  Tieto bielkoviny ukladajú a uvoľňujú určité látky, ako je železo a kyslík, keď sú potrebné. Príkladom je ferritín, ktorý ukladá železo v pečeni.

8. Kontraktilné bielkoviny: Tieto bielkoviny umožňujú svalom sťahovať sa a pohybovať. Príkladom je myozín, ktorý je kľúčovým zložkou svalových vlákien.

9. Homeostatické bielkoviny:  Tieto bielkoviny pomáhajú udržiavať rovnováhu v tele a regulovať rôzne fyziologické procesy.

Rôzne typy bielkovín majú rôzne funkcie a sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Dôležité je zabezpečiť príjem rôznych bielkovín z rôznych zdrojov potravy, aby sa zabezpečila dostatočná rozmanitosť a plné pokrytie všetkých potrebných aminokyselín a živín.

Keď zohľadníme energetickú hodnotu týchto makronutrientov, môžeme vypočítať celkový počet kalórií v potrave tým, že zvážime množstvo uhľohydrátov, tukov a bielkovín obsiahnutých v danej potravine. To nám pomáha sledovať celkový príjem kalórií v strave a udržiavať energetickú rovnováhu.